下面介绍的练习方法主要是用于改善形体的，不会练出发达的肌肉（手持器械最好是可调节重量的哑铃，如果没有，可用书籍等代替）
1！颈部。
第一步：坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺！逆时针交替进行。
第二步：双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟510次。
第三步：仰卧，双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。每分钟做520次。
2！肩部。
第一步：臂回环：双腿自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。
第二步：双臂交叉侧平举：紧握双拳，做直臂体前迅速交叉动作，还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。
第三步：前平举：徒手，每分钟重复2030次。也可持哑铃做。
侧平举：徒手，每分钟1520次。也可持哑铃做。
3！臂部。
第一步：哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可单手交替进行。
第二步：臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，慢慢把手伸直还原。
第三步：屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。平臂后伸与地面平行，慢慢还原。
4！胸部。
第一步：俯卧撑：每分钟1020次。
第二步：双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟2530次。
第三步：斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟2030次。
5！腰腹部。
第一步：仰卧起坐。每组815次。做3组。肥胖者最好屈腿做。
第二步：仰卧，双腿伸直，双臂上举。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。每分钟20次左右。
第三步：仰卧，双手抱头，分腿屈膝。收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右（可间断休息）。
6！臀部。
第一步：仰卧，两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高点静止片刻，慢慢落下。每分钟上抬20次左右。
第一步：跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时，再换另一条腿。
第二步：仰卧，头偏向一侧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上体垂直，慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。
第三步：侧卧抬腿：直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后，将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原。重复练习1520次。转身换另一侧卧，抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。
7！大腿部。
第一步：仰卧，双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举，与上体垂直。慢慢还原，每分钟1520次。
第二步：直立，一手扶支撑物，另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。每分钟2530次。
第三步：双手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分钟2530次。
第四步：直立，双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟2530次。
第五步：跪腿后踢：体前屈双手撑地，屈膝跪地，上体与地面平行，抬头目视前方。然后，先将一腿伸直，向后上方踢抬，还原。换另一条腿。左右各做一遍为1次，做1520次。
8！小腿部。
第一步：直立，两手扶一固定物体，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。然后将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右摆动。每分钟做1520次。
第一步：背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上举小腿，尽量展直，还原。每分钟1520次。
第二步：站立，上体前倾，脚跟着地，脚尖朝上。用脚后跟向前走动。