一节60分钟的杠铃操训练课能让男性平均消耗556卡！女性平均消耗390卡的热量。
有氧杠铃操即“2odypump”在英文中的含义是“给身体充电”有氧杠铃操采用适当的重量，在规定的时间内追求最大的强度，它不但能锻炼耐力，而且能加快体内新陈代谢的速度并迅速燃烧脂肪。训练中教练还会融入一些相关肌肉的训练，进行一些舒展！拉伸运动，避免了肌肉损伤。
1！深蹲。
动作：双脚开立，两脚尖略向外指。双手握住杠铃，将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀，收腹！挺胸。下蹲到大腿与地面将近平行时止。
注意：初学者在进行大重量训练时，要系上保护腰带，以防止受伤。
2！弓箭步。
动作：双脚弓箭步开立，收腹！挺胸。曲膝向下时，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面；后腿大腿垂直于地面。两脚跟和脚尖位于同一条直线上。
注意：严禁前后脚出现丁字步的错误站姿。
3！肘屈曲。
动作：双脚开立，收腹！挺胸。双手掌心向前持杠，握距同肩宽。以肘为轴向上弯举。在下放到最低点时，不要将关节伸直，以免受伤。
注意：重量过大时，建议做一个小的弓箭步保持身体平衡，一定要掌心向前持杠。
4！二头肌曲伸。
动作：双脚与肩宽，双手握距与肩同宽，两眼平视或者注视持杠的双手。双手掌心向前持杠铃，缓慢向上弯举，充分感觉肌肉的收缩。
注意：不要向身体其他部位借力。如肩！腹等。
5！俯身提铃。
动作：提臀，挺胸，肩部下压。杠铃放于膝关节的下方，两臂同时发力向上拉动杠铃，上拉的过程中一定要夹臂上拉，间距与肩同宽。
注意：一定要选择适合自己的重量练习，以免受伤。在动作的过程中，一定要注意两手之间的间距不要超过肩部的宽度。