一般来说，相对于同组动作，在水中运动要比在陆地运动效果明显。首先，在水中运动时，水的浮力能大大减轻地面对人体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤。另外，水的浮力作用使人在水中活动时，能感觉到轻松自如，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点。其次，由于水中运动使人相对出汗较少，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。并且水流！波浪的摩擦和拍打还具有特殊的按摩作用，可有效避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤润滑！富有弹性。同时，还能消除忧郁和疲劳，减轻精神上和肢体上的负担。而水中健身操运动采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主。因此，在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划，对调节体脂代谢！减体脂有十分显著的效果。
第一步：水中跳跃。
站于水中，做向上跳跃运动，尽量跳到最高，同时双臂上抬，落下时臀部不要后撅，身体收紧，双臂还原至侧平举。（不少于1530次）
第二步：跨步走。
做大跨步前走，身体收紧，手臂随着腿部前后大幅度地摆动。（不少于23分钟）
第三步：直臂前后划水跑步。
原地跑步的同时双臂直臂前后摆动，手心向下，手指并拢，手腕不能松动。（不少于23分钟）
第四步：吸腿扭转跳。
向上做吸腿跳的同时屈臂，身体向体侧转身，转身的幅度尽量逐渐加大。（不少于23分钟）
第五步：屈膝抬腿。
双手叉腰，做膝盖外翻的抬腿动作。（抬腿不少于2030次）
第六步：直腿前踢。
单手扶池边，一侧直腿向前抬，抬腿时膝盖不要弯曲。（不少于1020次）
第七步：屈臂扩胸运动。
双脚与肩同宽，脚尖朝前，屈膝，水面位于肩部，双臂弯曲置于胸前，做向后振臂动作，双臂一定要后展到头。（不少于2025次）
第八步：背向抬腿。
趴在池边，臀部尽量往下靠近水面，直腿做交替上下举腿动作。（不少于1020次）
水中健身要注意以下事项。
1！有严重风湿疾病的人不适宜进行水中运动。
1！有妇科疾病（如阴道炎等）！性病的人应在完全治愈后再进行水中训练。
3！有严重心血管疾病的人不适宜进行有强度的水中健身。
4！由于水中健身需要一些特殊的技巧，最好在专业教练的指导下进行系统训练。
5！由于水中健身的消耗很大，如果在训练完后马上进食，会形成身体的超量恢复，也就是吸收的大于消耗。所以，健身至少3小时后再进食。